アスリートにとって食事とは自分の体に必要なエネルギーや栄養素を満たすというだけでなく、運動によって使ってしまったエネルギーや筋肉の損傷を修復し、スポーツ競技にあった体を作るためにとても大切なものです。言い換えれば、年齢や性別、体格の違いだけでなくスポーツの競技特性や運動量、時間などによって食事は違ってくるものなのです。いろいろ考えてくると「とても難しい・・」と感じてしまいますが、基本を理解して楽しく美味しく効果的な食事作りを行っていただきたいので2つの提案をいたします。

アスリートの食事は食材5色でオリンピックを目指す！

「食材5色でオリンピックを目指す！」とは、アスリートにとってのバランスの良い食事を考える場合、食材の色でバランスをとろうという考え方です。

白の食品群

ごはん、うどん、素麺、パンなどの糖質食材が多く含まれます。これらは主食となり、アスリートにとってエネルギー源となる欠かせない食材です。他には良質のたんぱく質を多く含む白身魚、はんぺん、豆腐、大根や白菜等の淡色野菜などの食品群です。牛乳もカルシウムを多く含む食品で吸収率も優れていますが、脂肪分が多いので体脂肪が気になる人は低脂肪乳や無脂肪乳がおすすめです。

黄の食品群

栄養価に優れた大豆製品の味噌・納豆、がんもどき・油揚げなどがあります。他にもみかん、グレープフルーツ、レモンなどビタミンCを多く含むかんきつ類等は積極的に摂るようにしましょう。

緑の食品群

からだの機能を整える働きのあるミネラルやビタミンをたっぷり含んだ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ニラなど緑黄色野菜のなかの緑色野菜の食品群です。不足しないように積極的に摂りましょう。

赤の食品群

牛肉、豚肉、鶏肉、マグロ、アジなど肉、魚の食材が多く含まれています。良質のたんぱく質、脂質、鉄が豊富な食材です。アスリートは貧血にならないためにも積極的に摂る必要がありますが、一度に吸収できる量は限られているため摂りすぎに注意です。トマト、ニンジンなど赤い野菜には、ベータカロチンがたっぷり含まれています。

黒の食品群

わかめ、昆布、のり、ひじきなどの海藻類、しめじ、しいたけなどのキノコ類といった低カロリーで食物繊維、ビタミン・ミネラルたっぷりの日本人の身体に合った食材が中心です。5色の中でもっとも食卓にのぼりにくい色なので、意識して取り入れることが必要です。黒色が揃えにくい時は黒ゴマを利用する事もおすすめです。

それでは、実際にどのようにバランスをとったら良いのかを考えてみましょう。アスリートの基本食は【主食・主菜・副菜・牛乳・果物】です。食事もトレーニングも基本が大切！この基本に沿って、食材の色で５色を揃えましょう。

例えば、図のメニューを見てみましょう。
白、赤、緑、黄の４色はありますが「黒」が足りません。そこで黒の食材を考えるとワカメ・昆布などなので味噌汁にワカメを加えるかほうれん草のお浸しをほうれん草の黒胡麻和えに変更すると５色になります。ただ、それだけなのにバランスが取れるのです。自分の食べたもので自分の体は作られます。アスリートは自分の食べるものに関心を持つことが基本です。自分にとって何を食べたら良いのか・・ということは、まず５つの色をきちんと食べるということから始めましょう！

基本食の食材重量

(重量別)

アスリート食の基本でも示したように、基本食は5つの柱でできています。
じつはどのくらい食べたら良いのかということはこの5つの柱の分量を変化させるということなのです。そこで、右の図を見ていただくと、基本の食事の重量割合では主食が45％程度も占めています。重量で考えると牛乳・乳製品は毎食コップ1杯分の牛乳を飲むので22％、あとは主菜と副菜が同量で15％程度となります。大切なものは主食であって運動をする体には・・・色は『白』、量は・・・エネルギーの基となるご飯や麺、パンなどが大切で、主菜（肉や魚）ではないことを理解しましょうね！ところが、トレーニング期の円グラフを見てみると競技種目（目的）によって違いが出てくることがわかりますね。

スタミナづくりを目的とする場合（持久系運動）

(重量別)

主食の割合が基本の食事45％⇒約50％に増えて、その分、主菜15％⇒12％と牛乳・乳製品22％⇒19％と減っています。副菜（野菜・海藻）と果物から摂れるビタミンやミネラルはどのような運動をしても大切なのであまり変化はしないことも理解しておきましょう。

筋力づくりを目的とする場合（瞬発系運動）

(重量別)

主食の割合は基本の45％⇒約42％に減り、体を作るもとになるたんぱく質源の主菜が15％⇒17％と少し増えます。副菜と牛乳・乳製品、果物は基本食と変わらないことを考えて、筋トレ重視の運動を行う場合はたんぱく質食品を増やして、その分炭水化物食品を減らすと良いと覚えておきましょう！

以上が通常の運動をする時、トレーニングをする時に合わせた食事のとり方になります。わかりにくい場合はレシピをご覧いただき、各ご家庭用にアレンジしてくださると、子ども達の成長と運動をする体にとって、何を・どのくらい食べたら良いのかがわかりやすいと思います。是非参考にしてください。